2016年9月9日 星期五

2016-09-09 近況

離上次發文時間有段時間了,主要是因為很忙,所以沒時間整理資訊跟發文(明明就是懶)。

回歸正題

最主要聊聊最近的狀況。

受傷

是的,前陣子不小心背部拉傷了,其實本來重量訓練就伴隨著傷痛的風險,但其實只要用對的方式與方法都可以有效的避免,而且重量訓練已經是很安全的運動了(某些前題之下),而受傷的原因主要是在做某次深蹲的動作時,在前面的熱身組時不小心拉傷的。

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那時背的重量並不重,依稀記得是 70 公斤的樣子,也是因為重量不重,並沒有太注意的情況下進行,核心沒收緊、動作瓦解就不小心拉到。其實當下是有點錯愕的,事後的自我檢討上,真的是太大意,雖說 70 公斤這個重量說重不重說輕不輕卻也足夠令人受傷,也因此在小拉傷後的休息,與傷癒後再度進行深蹲我就在心態上有所調整,不管重量如何都要等同視之,避免相同的情況再次發生。


2016年6月8日 星期三

你知道重量訓練能加骨質密度嗎?




原文:Can Weight Lifting Increase Bone Density?


一般而言,重量訓練可以幫助增肌減脂,甚至舒解壓力改善睡眠品質,但你可知道,適當的阻力訓練可以幫助增加骨質密度呢?


何謂「骨質疏鬆症」?


2016年6月6日 星期一

改善你上半身的活動度



在 「breakingmuscle」上看到這篇新文章真的是福音來著,因為我本身從小就有肩關節活動度不足的問題,一直都不以為意,後來慢慢開始健身之後,因為這樣的關係,有一些訓練沒有辦法確實來的做,比方說是站姿的「軍式肩推」、「舉重」等等,另外上週聽到「寶島全世界 - 脊椎保健達人鄭雲龍 」,關節活動度不佳的話甚至還會影響健康,也因為聽完節目,我立馬上網訂了本「健康,自脊來:脊椎保健達人鄭雲龍改變千萬人的脊椎強背術」,等收到書時再另外看看是否分享心得。


關於「上交叉綜合症」,這可謂是現代的文明病,長期的使用電腦智慧型手機、平時姿勢的不良,因此腰酸背痛,年老後身體機能退話,這樣的問題只會越來越嚴重,即使你不重訓練,其實你也應該做一些動作來改善相關問題。

2016年6月4日 星期六

關於六角槓鈴



山姆伯伯:六角槓鈴的優點


截錄文章段落:
在Poliquin的網站上有一篇「The Hex Bar Advantage (六角槓的優點)」:因為六角槓(Hex Bar)(有人稱菱形槓或是Trap Bar)的設計,相較於傳統的直槓鈴,在進行舉重時與髖關節同一直線,身體在槓鈴的中心進行動作。因為直槓鈴必須保持在腿部的前側,被施加的阻力是偏離質心的,比起使用六角槓來說,直槓在進行訓練時需要更多來自於豎脊肌的努力。

從研究中所產生的實際應用,相比較直槓,六角槓應該更被視為一個屈曲的動作。作為一位教練,若你找尋一個動作能替代蹲舉的話,六角槓的硬舉比起直槓硬舉來說會是一個更好的選擇。


再從其他參考資料來看,比起一般的標準槓鈴而言,使用六角槓鈴訓練更符合人體自然托重的位置(如下圖),對於肩膀有受過傷的人來說,是很好取代槓鈴的訓練工具。




2016年6月1日 星期三

深蹲進化

被稱為下半身動作之王的「深蹲」,基本上是人類與生具來的能力,而有在重量訓練的人,在下半身訓練「深蹲」更是不能不練的動作。而一個正確的「負重深蹲」幾乎可以鍛練全身的肌肉。



用下圖來簡單說明「深蹲」使用到的肌肉。



2016年5月31日 星期二

六個提升新陳代謝的方法



1. 睡覺時控制室溫



這一點主要控制室溫在於華氏 66 度(約攝氏 19 度)有助於「棕色脂肪 - brown fat」的活性。


不一樣的槓鈴





通常我們熟悉的「標準槓鈴」 - Standard Bar (如上圖),規格為長度 220 公分,重量 20 公斤,承重基本上依各家設計的不同,有健力用的可以承重到一千多公斤,而一般的標準槓鈴至少也可以承重到近 700 公斤,對於訓練者們也是綽綽有餘了。


2016年4月28日 星期四

壺鈴擺盪基礎入門 - Kettlebell Swing



為什麼要學壺鈴擺盪?


1. 「壺鈴擺」盪是"全身性"的訓練,一個動作練全身,「好壺鈴不練」嗎?

2. 「壺鈴擺盪」是"高效率"的訓練動作!

3. 「壺鈴擺盪」訓練強化你的背部,降低腰酸背痛的發生率

4.  「壺鈴擺盪」是強大的"燃脂"訓練!

參考資料:「壺鈴是燃脂的好工具


2016年4月25日 星期一

深蹲卡卡?或許你可以透過一些方式改善!



深蹲,健力三項之一,更被譽稱為重量訓練動作中的下半身之王,如果你健身一段時間了,卻還不會深蹲,快去學,如果你剛接觸或正想開始健身,深蹲也是一個必練動作之一!!


但是,怎麼蹲是一門學問!!


而蹲下是人們與生俱來的能力,站太久蹲下來休息,蹲下來撿肥皂(or Someting),都是在蹲,可是在接觸深蹲或許你會得到一些基本資訊,最常聽到的就是「膝蓋不能超過腳尖」,也可能看過「膝蓋可以超過腳尖」,但不管如何,所謂的正確的深蹲,都不是這兩者可以一語以概之。


卡爾今天主要不是來教深蹲,所以還不會深蹲的人本篇可能不適合,但如果你已經開始入門,卻反現你的姿勢以及在進行深蹲有點卡卡的,或許這篇的內容可以多少幫助你一些。




2016年4月22日 星期五

十種幫助你長肌肉的食物



重訓向來有一個說法,訓練三分吃七分,事實上營養補充的確是很重要的一環,這邊參考 breakingmuscle 網站的文章資料來做整理。


2016年4月15日 星期五

照顧你的下背 - 用瑜珈姿勢改善疼痛



不少人有下背痛的問題,不管是運動傷害或是長期姿勢不良所造成,亦或是在做重量訓練羅馬尼亞硬舉、傳統硬舉之後,即使你的姿勢正確施力正當,難免你的下背也會有酸痛的狀況,此時或許你可以參考以下的瑜珈動作來做改善、舒緩疼痛。



2016年4月13日 星期三

個人的臥推進化史


之前寫過「臥推兩三事」的文章,長期以來它都是卡爾胸肌訓練菜單內容之一,而著名的美式足球 NFL 評估肌力有所謂的「225lbs - test」(225lbs 約 100 kg),而臥推更是重訓上半身之王,如果你熱愛運動,請你也要練臥推,如果你想要練胸肌,請你練臥推。



2016年3月30日 星期三

超人 vs 蝙蝠俠 - 正義曙光



首先聲明,我對 DC 世界的熟悉度並不高,我只是從看完電影之後,將一些鎖碎的細節加以整理,並發現我個人看法,所以 DC  的達人請多包函。


並且,本篇心得有無數的劇透,還沒看過電影而且想要去看的,不想被雷就別往下看了。



2016年3月29日 星期二

近況 - 加強上胸



這個月比較繁忙,少了很多寫文章的時間,現在抽空來更新一下近況。


2016年3月10日 星期四

BLADEZ - 第三代臂熱健臂器開箱


過年前卡爾肚子不舒服,前幾週又被同事傳染感冒, 四肢無力頭痛又咳嗽,因此休息了一週多沒有去健身房健身,算是又一個休養週期吧。


借用「山姆大叔」的文章:「生病時該運動嗎?」

http://www.unclesam.cc/blog/should-you-exercise-when-sick/


簡單的說,如果身體狀況允許的話,是可以適當的進行一些運動,也因為身體微恙的關係,突然想到如果在家可以簡單做什麼運動,這也是這篇開箱文的由來。



2016年2月23日 星期二

三頭肌 - 跟蝴蝶袖說掰掰


蝴蝶袖或掰掰掰袖,除了是天生就瘦的人之外,台灣女生十之八九都有,其實最主要是沒有良好的運動習慣,或是說缺乏訓練肌肉的習慣與觀念。



2016年2月19日 星期五

爽片 - 死侍



今年過年沒有到處趴趴走,一方面是女朋友從事醫療行業,過年有排班,一方面自己也不喜歡到處跟人家去人擠人,不過跑跑電影院還是可以的。


2016年2月18日 星期四

第五滅毀 - 有雷



好久沒寫「不負責影評」的文章,年假前看了幾部電影,叫好叫座的「神鬼獵人」、「死侍」,以及本次要談的「第五毀滅」。


該怎麼說...,「神鬼獵人」、「死侍」沒話說,由李奧納多主演的「神鬼獵人」拿下多項獎項,劇情演技先不談,單是運鏡取景,就對卡爾這樣喜歡攝影的人就覺得非常的棒,「死侍」就是爽片,簡單的劇情支線,非常凸出的角色個性,尤其這次翻譯的很棒,就像是運動完喝棒清涼的可樂,雖然不營養,但是就是「爽」。


2016年2月17日 星期三

年假第一次健身


農曆年放假放九天吃飽喝足,也因為健身房跟著放年假,所以索性這九天就當作一個休息調整的週期,而且年前卡爾身體不適,加一加,這一次休了將近兩週的時間。


2016年1月18日 星期一

深蹲 - 收緊你的核心



首先貼上「成吉思汗」健身館頻導最近更新的,相撲式硬舉的影片,硬舉?跟深蹲有什麼關係?



2016年1月13日 星期三

深蹲 - 穩定與突破



深蹲是相當好的重訓動作,被譽為是下半身訓練之王,也是健力三項其中之一,如果你重訓,實在沒什麼好理由不去做深蹲,至於深蹲的部份可以看看我另一篇文章:「還是深蹲-基礎」。


2016年1月12日 星期二

胸肌 - 離心訓練



卡爾目前仍然在跑肌肥大訓練週期,這次要談的是透過「離心」訓練來強化肌肥大訓練效果。


2016年1月8日 星期五

乳清蛋白與酪蛋白


如果有在重訓,或多或少,亦或是你已經有在喝乳清,而重訓或是相關運動,營養的補充相當重要,肌肉的養成,或是訓練後的恢復,其實最主要是靠「蛋白質」。


2016年1月7日 星期四

淺談 Stephen Curry 訓練方法


Stephen Curry 是目前 NBA 最好射手之一,無庸置喙。


2016年1月6日 星期三

籃球運球訓練機機


美國是個體育強國是無庸置疑,籃球、棒球世界最高殿堂,都在美國,各國好手趨之若鶩,撇開早就行之有年的重量訓練,近幾年興起的CrossFit等,這些可都不是土法煉鋼,人家可是運用科學的方式來進行訓練的成果的驗證以及方針。