最近練些什麼-胸肌

新增「最近練些什麼」系列!!




最近沒什麼想法寫健身的相關文章，想從自身重訓練習做出發來做一些整理。


這篇目前就胸肌的部份出發，一直以來我的練習方式就健美式與健力式齊頭併進，也許有人會覺得這樣不專精的練法，會不會兩樣都是半桶水？


會啊!!（挖鼻孔）


但我不是選手，只是一個有健身習慣的一般人，一週練習3至4次，希望養成良好的健身習慣以，除了塑型外，也希望可以讓力量體能上有所成長，相較於一般人而言，已經夠了。

還是臥推

回歸正題，以胸肌訓練的部份來說，我個人目前的練習菜單，主要是把「槓鈴平板臥推」當成必練項目，而且通常是熱身伸展後的第一個訓練的項目，從空槓開始，每次增加20公斤遞增至80公斤，大概是25、16、12、8下，每次個重量一組，然後80公斤完成每組8下4次這樣。


雖然我可以推的重到100公斤，但是就目前來說仍然太過吃力，動作不夠乾淨也容易瓦解，所以就這部份，我是希望每兩至三週慢慢遞增動量的方式來訓練，當然，如果80公斤做的不夠好，也不會輕易冒進，但也會持續挑戰超過80公斤的重量，透過超負荷來刺激肌肉力量的精進，並且一年多來的練習，對於臥推動作全身力量的調用也越來越純熟，這是自身感覺最大的進步。


除了練胸天做臥推外，非練胸天，我也會以較輕的重量推一個set，比方說60公斤。這樣的做法一來是透過較輕一點的負荷來做健美式的訓練，一方面是提高肌耐，當然這樣也會壓縮到當天的時間，不過這種方式適合用來想要強調部位的訓練方式，但是，如果覺得練完胸後恢復的還不夠話，那會放棄當天練習臥推，避免訓練過當。


把臥推做為一個訓練動作，主要是把力氣用在主要練習項目上，避免練習其他動作後，氣力放盡再進行臥推反而推不動。


更多的啞鈴練習

除了槓鈴臥推之外，加入更多的啞鈴練習，比如以啞鈴取代槓鈴訓練上胸。以啞鈴做上胸斜板臥推、飛鳥等等。


為什麼？


這邊稍微提一下之前寫整理的文章：追求更好的胸肌訓練-啞鈴


啞鈴訓練的好處就不詳加贅述，上、中及下胸，都會多多以啞鈴訓練，並且還會加入單手平板啞鈴臥推，原因如下。


單手臥推也是核心訓練動作


我個人不會專門的去做仰臥起坐這樣的動作來練習腹肌，但是核心訓練上並沒有落下，常常看到一些人去健身房很愛做健復的設備，甚至愛做仰臥起坐，並且以槓片或啞鈴進行負重式的訓練，這部份我不於置評，但我對於核心的訓練都是透過深蹲、硬舉及臥推這種全身性的動作，以功能性的方式來做訓練。



機戒式訓練輔助肌肉塑型

我是使用「直臂夾胸訓練器」如下圖，以差不多15-12RM的重量來進行訓練，每組做到推不動，以相當短暫的休息時間，大概是10秒上下的時候馬上接著做，同樣做到推不動，以這樣的循環一直做到可能連一下都做不動，以這樣的方式來刺激肌肉成長，以達到肌肥大的效果，練習明顯的胸肌中線，而以這樣的訓練方式確實也收到不錯的成效。

強調弱點

胸肌有上、中及下胸以及還有胸肌中線，好看的胸肌是那種金鋼胸塊裝的，所以每個部位都要進行訓練，以我個人而言，上胸肌不夠飽滿，所以如果今天練五個動作，我會以把上胸練習排入兩到三個動作，以強化個人弱點的部份。




大概最近練習的重點是這幾項，另外還有背跟腿的部份要補完，感謝閱讀，下次見。