繩索飛鳥-更好的胸肌訓練感受

最近訓練胸肌，除了平板臥推外，主要把重點放在Cable的繩索飛鳥訓練上，因為它對胸肌形狀鍛練很有幫助。




大型的Cable的器材圖示如下：

這樣的Cable多功能訓練設備，除了可以做繩索飛鳥之外，還可以拿來做全身各部位肌群的訓練，但這不是本篇的重點，所以不多做介紹。


利用Cable多功能訓練設備做繩索飛鳥，從上往下拉是訓練下胸，如下圖所示。

由下往上拉是訓練上胸，如下圖所示。

平行的繩索飛鳥就是訓練中胸的部位，那在做繩索飛鳥的時候，如果使用啞鈴飛鳥一般，是一種環抱的方式，手臂全程保持微曲，避免向內彎曲導致訓練效果不彰。


通常我會先用熱身的重量（1RM的40%），先做個一兩組，一組大概都是二、三十下，再以一組10下進行四組，組間休息一分至一分半，完成四組的訓練後，同部位再依1RM的60%，進行一至兩組的訓練來加強刺激訓練部位，上、下胸皆然。


至於中胸的部位，我可能會依情況使用繩索飛鳥，或是使用夾臂器機械（如下圖）飛鳥的動作，因為在繩索飛鳥前，我會先進行槓鈴或是啞鈴的臥推動作，再以繩索飛鳥練完上、下胸之後，這時也差不多力歇了，而繩索飛鳥又是需要全身性平衡的動作，所以這時使用機械式的訓練，正好可以避免做自由重量時，因為力量耗盡，控制力下降沒辦法好好的完成動作，而是幫機械式的設備來幫助我進行單一方向性的訓練動作，可以避免受傷，再依較低的重量高次數幫助塑形。

胸肌是身材美觀性很高的部位，而有健身經驗的人應該知道，男性要練好的胸型是很不簡單的，而女性練胸可能幫助大胸部女生避免下垂，小胸部的，也可以讓你的胸視覺上變更大。

人人皆要練胸，共勉之。