追求更好的胸肌訓練-啞鈴

首先，先加強說之前所提到「自由重量」vs「機械式器材」的觀念，卡爾的觀念是，各有所長，但是在於胸肌的部份要特別提到一點!!


儘可能的不要使用「史密斯機器」做胸肌訓練!!


為什麼呢？


這不是本篇的重點，可以參考山姆伯伯的文章!!

槓鈴及啞鈴，史密斯臥推最好？




開始進身本篇重點!!


一個完美的變型金鋼方塊胸，一直都是卡爾練健身的目標之一，所以在胸肌訓練下我也從不曾落下，所以除了臥推能推的更重之外，胸肌的塑形也是重點之一。


最近卡爾的練法是這樣，平板槓鈴臥推仍然是必練動作，目標是能推的更重，以及肌群的發力控制掌握更好，這需要反復的著磨，甚至需要一點外力的幫助，比如說教練或是錄下自己的動作做自我檢討。


另外對於胸肌整體塑形，我則是以啞鈴為主的訓練。


首先我先談到一個部份，整體的胸肌訓練有分上、中、下，還有中線，要各別的訓練，所以一個好的胸形除了訓練不易外，每個人天生的基因也會有影響，撇開天生的部份不說，你必需面面俱到。


以啞鈴訓練來說，平板臥推、上斜板臥推及下斜板臥推，分別訓練胸肌的三個面向，除了臥推的方向之外，飛鳥的方式也可以有效的刺激胸部的肌肉，來達訓練效果。


飛鳥動作示意圖：

飛鳥與臥推是兩個不同的動作，重點也有所不同，這邊卡爾有找到一部滿好的教學影片以供參考。

這邊針對飛鳥的動作做一下提點。


1. 飛鳥動作，故名思意，是一種像是鳥在飛行拍動翅膀的方式來做開合，合起來的方式可以說像是一種「抱」的動作，裡面提到，最常有人犯的錯，就是誤把飛鳥用「推」的來式來操作。

2. 手腕握的角度，影片中有建議，為了追求更大的刺激度，將手腕往外翻，可以更有效的刺激胸肌，在飛鳥動作中，這個握法是成立的，但切記，在做正常的臥推時，就不能有手肘外翻。不過在動作操作未純熟之前，先不用追求這個部份。


另外，在影片2分16秒左右，有提到做啞鈴臥推時，將啞鈴推到頂端的位置，這也是大部人常犯的錯誤之一，就是將啞鈴往上推的同時，再把啞鈴推靠近，如下圖。

除了啞鈴之外，卡爾還會加入Cable的飛鳥來進行訓練，與啞鈴飛鳥的不同點在於Cables飛鳥動作受力較平均，通果交叉訓練來造成不同的刺激。


記得慎選重量!!持之以恆!!


參考資料：
http://wellthinesslife.blogspot.tw/2012/07/party.html