個人的臥推進化史

之前寫過「臥推兩三事」的文章，長期以來它都是卡爾胸肌訓練菜單內容之一，而著名的美式足球 NFL 評估肌力有所謂的「225lbs - test」（225lbs 約 100 kg），而臥推更是重訓上半身之王，如果你熱愛運動，請你也要練臥推，如果你想要練胸肌，請你練臥推。





卡爾這邊提的臥推指的是「槓鈴臥推」，先強調一下。


就在卡爾進入健身房之後，一開始也只會使用機械式器材，因為沒有花錢請教練訓練，很多東西是靠摸索過來的，這邊建議，如果沒有人教，如果手頭允許，請專業的教練上課可以使你少走一些冤枉路，如果有人教（朋友等）也要看他教的是否正確。然後卡爾一開始做臥推是先從「史密斯機器」開始操作，接著才是嚐試自由重量的臥推動作，一開始遇到的問題很明顯，即使是空槓的情況下，我也是推的搖搖晃晃，跟本沒有辦法好好的控制槓的走向，不外乎就是幾個問題。


1. 握槓的方式正確與否
2. 身體置於臥推凳上的方式正確與否
3. 下半身有無正確的支援身體穩定度正確與否
4. 臥推手臂的角度正確與否
5. 臥推是否有使用背部肌肉帶動
6. 呼吸是否有配合呼吸


卡爾也是不斷的嚐試尋找資料與修正，慢慢的才學習以比較正確的姿勢與技巧來做臥推，並逐漸的一點點的把重量往上加，那本篇的重點也不是要來教臥推，不過仍然分享幾部影片。


成吉思汗 - 健力式臥推技巧





AkroFitness - 臥推 - Leg Drive






AkroFitness - 練胸，練穩，練效率





水肥哥 - 查德‧史密斯&布蘭登‧莉莉






以個人的經驗來說，要提升臥推的重量，必須先要求姿勢與技巧操作正確，再來就是訓練該動作的相關輔助肌群，而這個概念其實也適用於其他動作上，比方說，練硬舉可以提升深蹲的重量，而臥推的話，除了胸肌，更多的部份你需要加強的你的上背肌與前三角肌。


比方說水肥哥有翻一部影片，內容是一位美國的健力好手「Johnnie Candito」為什麼臥推那麼弱！主要原因是他沒加強他的肩，因此建議他要練「軍事肩推」來加強肩部的肌肉。


水肥哥 - 為什麼眉毛弟的臥推這麼爛？





水肥哥 - 【肩推教學】YouTube風雲榜之艾略特‧吼系




因此從一開始的空槓 20 kg，到 40 、60 、 80 乃至於100 kg，一步一步的增加重量，老實說，如果你也喜歡健身，如了練出肌肉外，能舉的更重（不受傷為前提）是令人振奮的，因為那會使得你明確的感受到自己的訓練是有成果的，雖然能推的比我更重的人一大票，可是還滿高興自己能堅持過來，但很明顯的隨著重量的增加，後面每增加一些些重量，那怕是5 或 10 kg都是很不容易的，每個人都有極限，但我很清楚我的極限還沒到，將再持續的透過各種方式來增升肌力，像是降重量訓練或是先追求肌肥大，以及訓練輔助肌群，以及充足的休息恢復等等。