十種幫助你長肌肉的食物

重訓向來有一個說法，訓練三分吃七分，事實上營養補充的確是很重要的一環，這邊參考 breakingmuscle 網站的文章資料來做整理。




1. 牛肉 - Lean Beef
直接翻譯是「瘦牛肉」，所以要吃牛肉別去吃五花肉的部份，而是挑瘦肉的部位吃。牛肉可以提供你蛋白質的營養促進訓練後的肌肉生成。


2. 雞肉 - Skinless Chicken
雞肉跟牛肉是好伙伴，同樣是非常的蛋白質來源，像台灣有些人不能吃牛肉（宗教或習俗），你以用雞肉來取代牛肉。


3. 茅屋乳酪 - Cottage Cheese
這個在台灣比較少見，市面上成品不好買到，google 一下有人提供做法，鮮少人知道茅屋乳酪，不過除了提供蛋白質外，它還有豐富的維他命 B12維他命 B12尤其對那些吃素的朋友相對缺乏的營養素。

茅屋乳酪做法：
http://ameliaondiet.pixnet.net/blog/post/34554009-cottage-cheese%E7%9A%84%E5%81%9A%E6%B3%95

維他命 B12 功效：
http://www.happy543.com.tw/health/vitaminB12.html


4. 蛋 - Eggs
蛋除了蛋白質，還提供了維他命 D，維他命 D 最重要的一點是幫助鈣質的吸收，很多上了年紀甚至年紀不大就骨質疏鬆，除了補充鈣質外，維他命 D 也是相當重要的營養素。


5. 乳清蛋白 - Whey Protein
這邊卡爾有整過有關「乳清蛋白」的文章提供參考。


6. 魚類 - Tuna and Other Fish
額外提供 omega-3，omega-3除了魚類外，另外還能從植物「亞麻仁」中攝取。


7. 燕麥 - Oatmeal
碳水化合物及低 GI 的食物，有飽足感又幫助減脂，可以拿來當主餐後的果腹相當好的選擇。


8. 穀類 - Whole Grains
穀類幫助消化、減及以及健康。


9. 蔬菜與水果 - Fruits and Vegetables
蔬果的補充與攝取對營養均衡相當重要，抗氧化與維他命 C、E、β-胡蘿蔔素與纖維質。


10. 健康的脂肪 - Healthy Fats
不是說增肌減脂要避免脂肪的攝取嗎？所以很多人在瘦重的過程，盡吃一些水煮食物，「滴油不佔」，但是其實人體部份所需的營養素仍然必須從脂肪從攝取。

其實正確來說，你應該攝取一些健康的油脂，像是「亞麻仁油」，富含 omega-3 及 omega-6，因此你要避開那些不健康的油炸類食物，而去攝取好的油品。



除了營養補充外，充促的休息睡眠也是養成肌肉重要的因素。



原文：
http://breakingmuscle.com/nutrition/top-10-foods-to-gain-muscle-mass