壺鈴擺盪基礎入門 - Kettlebell Swing

為什麼要學壺鈴擺盪？


1. 「壺鈴擺」盪是"全身性"的訓練，一個動作練全身，「好壺鈴不練」嗎？

2. 「壺鈴擺盪」是"高效率"的訓練動作！

3. 「壺鈴擺盪」訓練強化你的背部，降低腰酸背痛的發生率

4.  「壺鈴擺盪」是強大的"燃脂"訓練！

參考資料：「壺鈴是燃脂的好工具」




壺鈴擺盪，壺鈴的基本入門動作，教學影片如下：

相關的要領，影片中教的相當相當的仔細！！在學習壺鈴擺盪前你要學會用"髖關節"啓動，用"屁股"的力量往前頂，身體保持張力充滿彈性並且背打直，有點像是你在玩「盪鞦韆」那種感覺，或是想像自己是一把弓的弦，當弦被拉開後放掉那種彈力的FU。

仔細看它的臀部發力的試範。


如果你講得很抽像，那我們先練練基本功能，「壺鈴硬舉」與「橋式」。


為什麼要練「壺鈴硬舉」與「橋式」呢？主要就是為了學會用"髖關節"啓動施力的方式，底下分別介紹一下這兩個訓練動作。


橋式

網路的力量是強大的，這邊剛好有找到一篇不錯的文章以供參考。

「超受歡迎的「橋式」，你／妳做對了沒?」



壺鈴硬舉 - Kettlebell Deadlift

與使用槓鈴 Barbell 操作硬舉這個動作要領相同，只是使用的器材不同而己，雙腳打開比肩稍寬腳尖朝前或稍往外開一些些角度，雙手扣住壺鈴，往下時髖關節往後，往上時髖關節向前頂，全程背脊保持直立，小腿脛骨與地方保持90度角，不要圓背，胸稍抬高。


教學影片：

再從另一個正面的角度來看「壺鈴硬舉」。

這兩個動作當作是「壺鈴擺盪」的基本功，多加訓練，而正式要開始操作「壺鈴擺盪」時，重量先從輕的開始挑選，但也切莫一直用輕的重量，一方面是訓練效果不好，另一方面太輕的重量你可能會單純用手部的力量來偽裝成「擺盪」而不自知。


通常一般成人女性的重量建議在12 kg，再依個人狀況來做調整，成人男性的話操作 16 kg 的壺鈴，再依個人肌力狀況做增加。