關於六角槓鈴

山姆伯伯：六角槓鈴的優點


截錄文章段落：
在Poliquin的網站上有一篇「The Hex Bar Advantage (六角槓的優點)」：因為六角槓(Hex Bar)(有人稱菱形槓或是Trap Bar)的設計，相較於傳統的直槓鈴，在進行舉重時與髖關節同一直線，身體在槓鈴的中心進行動作。因為直槓鈴必須保持在腿部的前側，被施加的阻力是偏離質心的，比起使用六角槓來說，直槓在進行訓練時需要更多來自於豎脊肌的努力。

從研究中所產生的實際應用，相比較直槓，六角槓應該更被視為一個屈曲的動作。作為一位教練，若你找尋一個動作能替代蹲舉的話，六角槓的硬舉比起直槓硬舉來說會是一個更好的選擇。


再從其他參考資料來看，比起一般的標準槓鈴而言，使用六角槓鈴訓練更符合人體自然托重的位置（如下圖），對於肩膀有受過傷的人來說，是很好取代槓鈴的訓練工具。

儘管「六角槓鈴 - Trap Bar」相當的不錯，但是在大部份的健身房它仍然是相當少見的器材，這點令人相當遺憾！！不過或多或少在一些連鎖的健身有類似的機械式器材，只是還是不能像「六角槓鈴 - Trap Bar」做那麼多不同的訓練方式。


接著整理一下「六角槓鈴 - Trap Bar」可以進行的訓練動作有那些。

1. 羅馬尼亞硬舉 - Trap Bar Semi-Stiff Leg (Romanian) Deadlift

以槓鈴進行羅馬尼亞硬舉（或硬舉）的要領相同，上述文章提過，使用六角槓鈴進行硬舉可以減低下背部的負擔。

2. 划船 - Trap Bar Bent-Over Row

因為六角槓鈴的握把位置在左右兩側，更驅近於人體的自然位置，因此在操作划般在訓練背部的動作相對來說可能會更順暢。

3. 軍式肩推 - Standing Trap Bar Overhead Press

4. 農夫走路 - Trap Bar Farmers Walk

農夫走路這項訓練，一般我們可以用啞鈴、壺鈴或是專用的農夫槓，六角槓鈴也可以做這項訓練，差別在於前都幾項都可以做單邊的訓練來加強核心穩定訓練。

5. 深蹲 - Trap Bar Squat

6. 傾斜伏地挺身 - Trap Bar Push Up

通常如果肌力不足以在地板上平行的操作伏地挺身，一般來說像是剛接觸健身的女性比較多，可以在史密斯機器或者是在深蹲架上，把槓降到一個合適的位置後做一個傾斜式的伏地挺身，不同調整傾斜的角度難度不同，同樣透過六角槓鈴也可以同樣進行。

7. 仰臥懸垂屈伸 - Trap Bar Inverted Row

仰臥懸垂屈伸同傾斜伏地挺身類似，通常也可以透過史密斯機器或者是在深蹲架上進行，或是使用 TRX（懸吊系統）訓練這個動作。

8. 引體向上 - Trap Bar Pull Up

透過六角槓鈴架在深蹲架上進行引體向上，其實也是替代如果沒有寬直向的引體向上握把時的方式。

9. 仰臥推舉 - Floor Press

同樣用槓鈴也可以做這項訓練，不過以六角槓鈴來說，可以修正使用標準槓鈴手臂過於平行肩膀的問題。




參考資料：
8 Unconventional Uses for the Trap (Hex) Bar
http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/8-unconventional-uses-for-the-trap-hex-bar