你知道重量訓練能加骨質密度嗎？

原文：Can Weight Lifting Increase Bone Density?


一般而言，重量訓練可以幫助增肌減脂，甚至舒解壓力改善睡眠品質，但你可知道，適當的阻力訓練可以幫助增加骨質密度呢？


何謂「骨質疏鬆症」？




好發族群
※ 女性
※ 薄弱以及／或者小骨架
※ 年紀長者（>65歲）
※ 骨質疏鬆症家族史
※ 停經，包括提早或手術引起之停經
※ 不正常之月經週期（月經失調）
※ 低鈣飲食
※ 使用某些藥物，例如類固醇，甲狀腺補充治療，以及一些抗癲癇用藥。
※ 抽煙、飲酒過量
※ 高加索人或亞洲人


這邊一看資料才發現，原來台灣每因骨質疏鬆症導致骨折的案例非常多，平均每年有150萬例骨折（上述網頁資料），其中又以高齡女性為好發族群，如果你覺得時常腰酸背痛，除了物理治療外，你應該找醫療院所測量一下是否已經得了骨質疏鬆症，並想辦法加以改善。

如何預防跟保養？

1. 營養補充
鈣、維生素 D

2. 運動
（本篇重點）

3. 飲食
不要抽煙，避免飲酒過量，避免攝得過量的咖啡因（如咖啡、茶類等）


這次主要談的是如何透過運動來改善、增加骨質密度。


參考資料截錄 - 何謂「骨質疏鬆症」：
運動可以增加肌肉張力、強度，以及肌肉耐力。可使跌倒的機會減少，也可增強反應力，並增加骨密度，以防骨折的發生或減輕嚴重性。但是，運動量應該以各人的身體狀況來決定，而不應該以年紀或性別來決定；甚至於每個人在不同時間內都會有不同的運動合適量，而非一成不變的。

例行運動包括步行、跑步、球類運動、站立、坐下、躺臥運動，等荷重性運動。每週運動三次，每次三十至四十五分鐘，其骨質流失速率會明顯減少，因此良好的運動習慣有助於保健骨骼。


推薦重訓動作：

深蹲 - Squats

跨弓箭步蹲 - Lunges

階梯跨步 - Step Ups

上述三個動作在不負重的情況下在家都可以操作，不過也要注意動作的正確性以及不要過度訓練，並且除了運動搭配，保持良好的生活習慣更為重要。