硬舉（Deadlifts）

重量訓練動作中，深蹲被譽為下半身重訓之王，深蹲主要訓練肌群為股四頭肌、縫匠肌（大腿前側）、股二頭肌、半腱肌（大腿後側），臀大肌（屁股）、腓腸肌（小腿），再加上各種穩定肌群，可說是相當好的重訓訓練項目。



而硬舉等同於深蹲，是另一個相當重要的重訓動作，如何操作這個動作，Akrofitness的Kevin有拍部影片，影片講解的很詳細，可以參考。





在操作重訓動作，最怕的就是姿勢不正確，然後進一步因為動作關係導致受傷，外國網站有整理一下相關資料。

在起始動作時，雙腳與肩同寬，注意背不能拱及圓背，也不能過度的凹內，而是如最右邊的圖將背打直即可。

硬舉不是深蹲，起始動作時，你的臂部不能太低，如上方圖右方，小腿確實靠近槓鈴，臂部向後抬，小腿與大腿的角度如正確圖示，大約15~30度。

硬舉站立後，要注意腳部的動作，如圖所示，伸直即可，切記不能過度向後挺，這樣的觀念在任何腿部的訓練都是相同概念。

下槓時，在錯誤的示範中，是膝蓋先彎曲然後將槓鈴往下放，這個動作除了錯誤之外，還會傷害到你的膝蓋。


正確的操作應該是要臂部向後縮，背部保特挺直，槓鈴直線下放。


這邊再提供一個硬舉動作錯誤的集合影片。




硬舉是相當好的動作，但也是一個不好入門的動作，但不要一昧的害怕動作錯誤就不去嚐試硬舉，可以找專業的教練教導，或是自己學習的話，先用較輕的重量練習，並且看鏡子反覆的調整自己的動作。



資料來源：
stronglifts.com/deadlift/knees/
akrofitness
Mr.司博特
Kattlebell Taiwan