胸肌 - 離心訓練

卡爾目前仍然在跑肌肥大訓練週期，這次要談的是透過「離心」訓練來強化肌肥大訓練效果。




什麼是離心訓練？


在做重訓動作時，一個動作內有所謂的離心收縮與向心收縮，打個比方，如果今天是做平板槓鈴臥推，當你向上推，這個動作叫做向心，到你落槓向下的時候叫做離心。


山姆伯伯：何謂肌肉向心、離心及等長收縮？


再簡單點且廣泛的來講，推跟拉的動作叫做向心收縮，像是上敘所講的臥推的推，或是引體向上的往上拉的動作叫向心，而這兩個動作的落下的動作就是離心，而強調「離心」動作的行為，就叫離心訓練。


山姆伯伯：離心訓練帶來更好的結果 (上)

山姆伯伯：離心訓練帶來更好的結果 (下)


離心訓練除了可以讓肌肥大的效果更有效，還可以透過離心訓練過程，讓你的程作更加的穩定，雖然這次是針對胸肌的部份來做離心訓練，但是全身性的重訓動作都可以做離心訓練，舉凡深蹲、硬舉、槓鈴划船等等，且看你想要訓練什麼部份。


基本菜單規劃原則

這次胸肌離心訓練的規劃，我是以槓鈴為主，做平板、上斜與下斜板，分別訓練上、中、下胸肌。

其實離心訓練不管是自由重量或是機械式都可以執行，機械式的優點當然是你可以專注於訓練局部肌肉，不用分散注意去調整平衡，會選擇槓鈴的原因，純粹是個人喜好自由重量，而不使用啞鈴，也是在於槓鈴相較於啞鈴在平衡上更容易操作，但不代表不做啞鈴。


這邊主要的三項個動作，分別都是以65% RM 的重量，而動作節奏採 3010 （註解說明），每個動作 3 到 4 組。

因為目前覺得自己的弱項是上胸肌，槓鈴的動作訓練完畢後，我還會仍外單獨加強上胸肌的部份，個人喜歡啞鈴以及繩索飛鳥，或是使用機械式器材來加強一下訓練效果。

當然訓練歸訓練，訓練後的伸展，以及休息、睡眠以及營養補充都很重要。


動作節奏說明：
四個數字例 3010 ，第一個數字代表離心動作執行的秒數，第二數字代表離心動作完成後的停留秒數，第三個數字代表向心動作的執行秒數，第四個數字代表向心動作完成的停留秒數。