深蹲 - 穩定與突破

深蹲是相當好的重訓動作，被譽為是下半身訓練之王，也是健力三項其中之一，如果你重訓，實在沒什麼好理由不去做深蹲，至於深蹲的部份可以看看我另一篇文章：「還是深蹲-基礎」。




回歸主題，我要先講一下講到「團組訓練」的概念，這邊可以看一下「AkroFitness」的Kevin來做講解。

基本瞭解團組概念後，事實上這樣的訓練方式是可以有效的幫助重訓效果，不管你是想要提升肌力、爆發力亦或是肌肥大，這邊再以山姆伯伯的文章來例舉。


山姆伯伯：團組訓練法：增加肌力及爆發力的方法


實際上我個人對於深蹲訓練的目標是動作更加的穩定、標準，以及突破更大的重量，我大概所做的調整有幾項。


1. 增加訓練量
2. 提升動作穩定性


第一跟第二點其實是可以合起來談，增加訓練量的部分，我每週大概最少去三次健身房，分別最少會訓練胸、背、腿各佔據一天，如果多出來的，會加入肩以及一些功能性的動作，在非練習腿的訓練天裡，都會加入一組深蹲，大概是以 1 RM 的 60  ~ 70% 重量來操作。


這樣的重量對身體負擔來說，不會像是主要訓練腿的菜單，需要較長的時間來做休息與恢復，透過每天蹲以及重量是對身體不會有太多負擔，主要目地增加訓練量外，在操作動作，再加入所謂的離心訓練，以深蹲來說，蹲下的動作減慢，然後進行全深蹲，蹲下後停留一到兩秒並不斷的調整及感受身體的狀況以及動作的穩定度。

附加突破 PR

至於突破 PR 我認為是附加的，大重量固然迷人，但我覺得重訓可長可久，挑戰 PR 相對的安全方式進行，在挑戰 PR 前，先把基本功，以及安全措施與護具準備好，而團組就是可以用來突破 PR 很好的訓練概念。


個人認為訓練不能固化，要適時的用一些方法來調整改善，針對弱項或不喜歡的，要進行加強，這樣才會感受到有明顯的進步，當你明顯覺得心有餘而力不足，要停下腳步，降低重量以及詳細的看自己的動作拖力上有什麼不對，而不是一直做大重量，這也是我最近常在健身房看到有人在動作失當卻混然不自覺，也許短期感受不出來，長期的話身體一定會跨掉。