重訓-背部入門

今天要談談基礎背部訓練。




這邊卡爾建議，在重訓入門時，把握求質不求量。


挑選重量的時候，我們控制在可以做10到12下，不要太輕，也不要太重，如果動作還不熟悉，可以再稍微降重量，把先動作操作正確再說。

Bent Over Barbell Row-槓鈴划船

主要訓練肌群：下背、中背、闊背肌

次要訓練肌群：腹肌、二頭肌、上背、前臂肌、下斜方肌

動作重點：

兩腿與肩同寬，膝蓋微屈，臂向後收，上半身往前傾，背部打直不駝背不圓背，也不向內凹，手握槓鈴寬度，基本與肩同寬，起始動作為上方左邊樣示，保特姿勢，將槓鈴往自己肚臍方向收提，手臂保持向內收緊，手腕與手臂呈90度，出力時吐氣，向下放回起始動作吸氣。

影片：

One-Arm Dumbbell Row-單手啞鈴彎舉

主要訓練肌群：下背、上背、下斜方肌

次要訓練肌群：腹肌、二頭肌、三角肌

動作重點：

起始動作，當使用右手時，左手與膝蓋撐在重訓躺椅上，上半身與躺椅呈水平，背部打直不駝背不圓背，也不向內凹，手持啞鈴自然向下垂放，如同上圖左方相同。

出力時吐氣，將啞鈴向上直線拉提，最高點時，大臂會超過身體，向下放回起始位置時吸氣。


影片：

Wide-Grip Lat Pulldown-寬握繩索下拉

主要訓練肌群：下背、中背、斜方肌

次要訓練肌群：腹肌、二頭肌

動作重點：

腳掌平貼於地面，背部打直，肩膀向後收緊，寬握槓，吐氣時向下拉，再緩緩的往回放著配合吐氣。

向下拉時槓的位置落在鎖骨附近，下巴微抬，想像是我們在拉單槓的感覺。

影片：

這部影片還有試範錯部動作（Incorrect Way），切記注意要操作正確才會訓練到正確的位置。


新手入門就先做三個主要動作，一個動作四到五組，每組10到12下，相信力氣就差不多用盡，，背部的練習可以加練我們的二頭肌，二頭股是背部訓練最主要用到的輔助肌群，要拉的更重，二頭肌肌力少不了。

Standing Biceps Curl-立姿槓鈴彎舉

主要訓練肌群：二頭肌

次要訓練肌群：前臂肌

動作重點：

反握槓鈴，手臂跟腳與肩同寬，收緊核心背部挺直，出力彎舉時吐氣，往下放時吸氣。

影片：

重訓後把握有氧的黃金時間來達到「增肌減脂」，運動後記得也要吃食物補充營養，尤其蛋白質，千萬別節食。