肩部訓練-打造3D三頭肌

肩膀，主要是斜方肌與三角肌組成，除了人魚線馬甲線，男生最重要的是練成肩部的鎧甲線!!




三角肌分為前、中、後三個部份，視覺上像是南瓜，要分開進行訓練。


影片：




以此影片來說，利用到的器材有「啞鈴」與「槓鈴」。


在開始正式訓練前，一如往常的進行熱身，並且可以拿較輕的「啞鈴」進行低重量高次數的熱身。

俯身啞鈴飛鳥，用來熱身後三角肌的部份。

啞鈴側平舉，可以用來熱身中（側）三角肌。

啞鈴前平舉，可以用來熱身前三角肌。


熱身完畢之後，就開始換上較重的啞鈴來進行訓練，那我們一樣一開始採取可以做到10~12下的重量來進行訓練，如果希望提升肌力的部份，可以再加入約莫可以做到6~8下的重量組別，前、中後三角股，分別各做4~5組。


注意：


1. 在訓練的時候切記，肩膀往後收背打直。
2. 啞鈴側平舉的時候，手肘可以微屈，如同影片2分58秒處試範。


另外，在一開始進行訓練如果動作不熟悉，可以請專業的健練教練或是有健身經驗的朋友幫忙照看動作，訓練過程中如果有不適，要進行適當的調整，小心不要受傷了。