胸肌 - 高頻率訓練

來源資料：水肥哥 Youtube

影片網址：練胸完全指南

依卡爾為例，因為生活作習關係，卡爾一週只能上健身房三天，我排的菜單是胸、背、腿各一天，每天訓練的動作會是四到五組，然後週期性跑訓練肌肥大或肌力週期，看完這期水肥哥翻的影片後，打算這次的肌肥大週期來跑一次高頻繁的胸肌訓練法則。

不過仍然要注意「不要受傷」與「營養的補充」與「良好的休息恢復」。

另外可能你也會想，胸肌可以這樣練那其他肌群可不可以呢？

理論上如果是 10 到 12 RM 的重量，在動作控制正確不受傷前提我認為是都可以一試。

淺談週期性的訓練

相信許多健身一陣子的朋友，從加入健身房開始自主訓練開始，如果有請教練學習動作，持續的練習一陣子之後，會線性的增加重量，等到一定的重量之後就開始停滯，接下來可能再加強一些輔助肌群，像是臥推會強化三頭或是肩與背，然後再審視自己的動作與技巧等，但其實有另外有一項很關鍵的是要適當的變化訓練。

MOD 轉虧為盈？

前幾天看到中華電信 MOD 力拼轉虧為盈的新聞，名聲打的響亮，但是實際作為令人好奇，我雖然沒用過，不過有朋友用過卻也退租了，究竟 MOD 的問題在那裡？

這麼說好了...，MOD 你可以把它當成走「網路線」的第四台，在有線電視還沒有數位化之前，Full HD 的 NBA 可以在 MOD 上看的到，而且支援回放機制，讓你不用守在電視面前看直播等等，但是它始終出在一個很大的問題，那就是「服務提供者導向」。

仔細看看 MOD 的方案就知道，採簽約制度並由消費者選擇方案（http://mod.cht.com.tw/get-mod/set.php），其實它還是沒有跳脫舊有「有線電視」的框架，消費者只能盡可能的選擇「比較」適合自己的方案，就跟「有線電視」什麼股市台、宗教台乃至於像「信吉」這種婆媽殺手台，反正你就進餐廳只管付錢我叫你吞什麼就是什麼。

現在人不是不看電視，觀看「內容」的「媒介」改變了。

現在人人不僅是有手機，更多的是每個人不只擁有一部「行動裝置」，Youtube、串流直播、線上影音服務，喜歡看美劇可以選擇 「Netfilx」，喜歡看中台日韓劇可以選擇「愛奇藝」，喜歡看電影你可以選擇「Catchpaly」或是從「Google Play」或是「Apple Store」上租片，台灣大多電視新聞台早已經在 Youtube 開設直播頻道，更遑論遊戲直播平台「Twitch」等等，使用者終於從被迫接受到擁有選擇的權利。

再回到 MOD 的話題，MOD 如何在強敵環伺下異軍伏起轉虧為盈，就讓我們看下去。

2016-09-09 近況

離上次發文時間有段時間了，主要是因為很忙，所以沒時間整理資訊跟發文（明明就是懶）。

回歸正題

最主要聊聊最近的狀況。

受傷

是的，前陣子不小心背部拉傷了，其實本來重量訓練就伴隨著傷痛的風險，但其實只要用對的方式與方法都可以有效的避免，而且重量訓練已經是很安全的運動了（某些前題之下），而受傷的原因主要是在做某次深蹲的動作時，在前面的熱身組時不小心拉傷的。



那時背的重量並不重，依稀記得是 70 公斤的樣子，也是因為重量不重，並沒有太注意的情況下進行，核心沒收緊、動作瓦解就不小心拉到。其實當下是有點錯愕的，事後的自我檢討上，真的是太大意，雖說 70 公斤這個重量說重不重說輕不輕卻也足夠令人受傷，也因此在小拉傷後的休息，與傷癒後再度進行深蹲我就在心態上有所調整，不管重量如何都要等同視之，避免相同的情況再次發生。

綜合訓練墊開箱

你知道重量訓練能加骨質密度嗎？

原文：Can Weight Lifting Increase Bone Density?


一般而言，重量訓練可以幫助增肌減脂，甚至舒解壓力改善睡眠品質，但你可知道，適當的阻力訓練可以幫助增加骨質密度呢？


何謂「骨質疏鬆症」？

改善你上半身的活動度

在 「breakingmuscle」上看到這篇新文章真的是福音來著，因為我本身從小就有肩關節活動度不足的問題，一直都不以為意，後來慢慢開始健身之後，因為這樣的關係，有一些訓練沒有辦法確實來的做，比方說是站姿的「軍式肩推」、「舉重」等等，另外上週聽到「寶島全世界 - 脊椎保健達人鄭雲龍 」，關節活動度不佳的話甚至還會影響健康，也因為聽完節目，我立馬上網訂了本「健康，自脊來：脊椎保健達人鄭雲龍改變千萬人的脊椎強背術」，等收到書時再另外看看是否分享心得。


關於「上交叉綜合症」，這可謂是現代的文明病，長期的使用電腦智慧型手機、平時姿勢的不良，因此腰酸背痛，年老後身體機能退話，這樣的問題只會越來越嚴重，即使你不重訓練，其實你也應該做一些動作來改善相關問題。

關於六角槓鈴

山姆伯伯：六角槓鈴的優點


截錄文章段落：
在Poliquin的網站上有一篇「The Hex Bar Advantage (六角槓的優點)」：因為六角槓(Hex Bar)(有人稱菱形槓或是Trap Bar)的設計，相較於傳統的直槓鈴，在進行舉重時與髖關節同一直線，身體在槓鈴的中心進行動作。因為直槓鈴必須保持在腿部的前側，被施加的阻力是偏離質心的，比起使用六角槓來說，直槓在進行訓練時需要更多來自於豎脊肌的努力。

從研究中所產生的實際應用，相比較直槓，六角槓應該更被視為一個屈曲的動作。作為一位教練，若你找尋一個動作能替代蹲舉的話，六角槓的硬舉比起直槓硬舉來說會是一個更好的選擇。


再從其他參考資料來看，比起一般的標準槓鈴而言，使用六角槓鈴訓練更符合人體自然托重的位置（如下圖），對於肩膀有受過傷的人來說，是很好取代槓鈴的訓練工具。

深蹲進化

被稱為下半身動作之王的「深蹲」，基本上是人類與生具來的能力，而有在重量訓練的人，在下半身訓練「深蹲」更是不能不練的動作。而一個正確的「負重深蹲」幾乎可以鍛練全身的肌肉。

用下圖來簡單說明「深蹲」使用到的肌肉。

六個提升新陳代謝的方法

1. 睡覺時控制室溫

這一點主要控制室溫在於華氏 66 度（約攝氏 19 度）有助於「棕色脂肪 - brown fat」的活性。