2016-09-09 近況

離上次發文時間有段時間了，主要是因為很忙，所以沒時間整理資訊跟發文（明明就是懶）。

回歸正題

最主要聊聊最近的狀況。

受傷

是的，前陣子不小心背部拉傷了，其實本來重量訓練就伴隨著傷痛的風險，但其實只要用對的方式與方法都可以有效的避免，而且重量訓練已經是很安全的運動了（某些前題之下），而受傷的原因主要是在做某次深蹲的動作時，在前面的熱身組時不小心拉傷的。



那時背的重量並不重，依稀記得是 70 公斤的樣子，也是因為重量不重，並沒有太注意的情況下進行，核心沒收緊、動作瓦解就不小心拉到。其實當下是有點錯愕的，事後的自我檢討上，真的是太大意，雖說 70 公斤這個重量說重不重說輕不輕卻也足夠令人受傷，也因此在小拉傷後的休息，與傷癒後再度進行深蹲我就在心態上有所調整，不管重量如何都要等同視之，避免相同的情況再次發生。

綜合訓練墊開箱

你知道重量訓練能加骨質密度嗎？

原文：Can Weight Lifting Increase Bone Density?


一般而言，重量訓練可以幫助增肌減脂，甚至舒解壓力改善睡眠品質，但你可知道，適當的阻力訓練可以幫助增加骨質密度呢？


何謂「骨質疏鬆症」？

改善你上半身的活動度

在 「breakingmuscle」上看到這篇新文章真的是福音來著，因為我本身從小就有肩關節活動度不足的問題，一直都不以為意，後來慢慢開始健身之後，因為這樣的關係，有一些訓練沒有辦法確實來的做，比方說是站姿的「軍式肩推」、「舉重」等等，另外上週聽到「寶島全世界 - 脊椎保健達人鄭雲龍 」，關節活動度不佳的話甚至還會影響健康，也因為聽完節目，我立馬上網訂了本「健康，自脊來：脊椎保健達人鄭雲龍改變千萬人的脊椎強背術」，等收到書時再另外看看是否分享心得。


關於「上交叉綜合症」，這可謂是現代的文明病，長期的使用電腦智慧型手機、平時姿勢的不良，因此腰酸背痛，年老後身體機能退話，這樣的問題只會越來越嚴重，即使你不重訓練，其實你也應該做一些動作來改善相關問題。

關於六角槓鈴

山姆伯伯：六角槓鈴的優點


截錄文章段落：
在Poliquin的網站上有一篇「The Hex Bar Advantage (六角槓的優點)」：因為六角槓(Hex Bar)(有人稱菱形槓或是Trap Bar)的設計，相較於傳統的直槓鈴，在進行舉重時與髖關節同一直線，身體在槓鈴的中心進行動作。因為直槓鈴必須保持在腿部的前側，被施加的阻力是偏離質心的，比起使用六角槓來說，直槓在進行訓練時需要更多來自於豎脊肌的努力。

從研究中所產生的實際應用，相比較直槓，六角槓應該更被視為一個屈曲的動作。作為一位教練，若你找尋一個動作能替代蹲舉的話，六角槓的硬舉比起直槓硬舉來說會是一個更好的選擇。


再從其他參考資料來看，比起一般的標準槓鈴而言，使用六角槓鈴訓練更符合人體自然托重的位置（如下圖），對於肩膀有受過傷的人來說，是很好取代槓鈴的訓練工具。

深蹲進化

被稱為下半身動作之王的「深蹲」，基本上是人類與生具來的能力，而有在重量訓練的人，在下半身訓練「深蹲」更是不能不練的動作。而一個正確的「負重深蹲」幾乎可以鍛練全身的肌肉。

用下圖來簡單說明「深蹲」使用到的肌肉。

六個提升新陳代謝的方法

1. 睡覺時控制室溫

這一點主要控制室溫在於華氏 66 度（約攝氏 19 度）有助於「棕色脂肪 - brown fat」的活性。

不一樣的槓鈴

通常我們熟悉的「標準槓鈴」 - Standard Bar （如上圖），規格為長度 220 公分，重量 20 公斤，承重基本上依各家設計的不同，有健力用的可以承重到一千多公斤，而一般的標準槓鈴至少也可以承重到近 700 公斤，對於訓練者們也是綽綽有餘了。

壺鈴擺盪基礎入門 - Kettlebell Swing

為什麼要學壺鈴擺盪？


1. 「壺鈴擺」盪是"全身性"的訓練，一個動作練全身，「好壺鈴不練」嗎？

2. 「壺鈴擺盪」是"高效率"的訓練動作！

3. 「壺鈴擺盪」訓練強化你的背部，降低腰酸背痛的發生率

4.  「壺鈴擺盪」是強大的"燃脂"訓練！

參考資料：「壺鈴是燃脂的好工具」

深蹲卡卡？或許你可以透過一些方式改善！

深蹲，健力三項之一，更被譽稱為重量訓練動作中的下半身之王，如果你健身一段時間了，卻還不會深蹲，快去學，如果你剛接觸或正想開始健身，深蹲也是一個必練動作之一！！


但是，怎麼蹲是一門學問！！


而蹲下是人們與生俱來的能力，站太久蹲下來休息，蹲下來撿肥皂（or Someting），都是在蹲，可是在接觸深蹲或許你會得到一些基本資訊，最常聽到的就是「膝蓋不能超過腳尖」，也可能看過「膝蓋可以超過腳尖」，但不管如何，所謂的正確的深蹲，都不是這兩者可以一語以概之。


卡爾今天主要不是來教深蹲，所以還不會深蹲的人本篇可能不適合，但如果你已經開始入門，卻反現你的姿勢以及在進行深蹲有點卡卡的，或許這篇的內容可以多少幫助你一些。